Quiero mejorar la calidad del sueño. 3ª Parte.

” Quien no ha afrontado la adversidad no conoce su propia fuerza. ” Benjamin Jonson. 

Hola a todos chicas y chicos de Mentalidad Fitness, estamos de nuevo aquí para ofreceros un nuevo artículo. No podía ser otro que el epílogo de “Quiero mejorar la calidad del sueño”. Te recomendamos que, si no lo hiciste, leas la parte 1 y la parte 2 antes de entrar en esta tercera parte.

Lo prometido es deuda, y como sé que este apartado es muy esperado por todos trataré de enfocarlo de la forma más fácil y entendible.

En primer lugar, quiero destacar que tanto un plan de nutrición y suplementación debe estar adaptado a cada persona, su estilo de vida, edad, nivel de actividad y sobre todo preferencias, ya que la adherencia, sobre todo en lo que a nutrición se refiere, es un factor clave si queremos poder obtener los beneficios pretendidos a largo plazo, por ello daré pequeñas referencias que os pueden servir de ayuda.

Nutrición para mejorar la calidad del sueño.

Comenzaremos hablando de la nutrición, en este apartado quiero destacar que no hay ningún alimento mágico ni “poción secreta” que nos haga recuperar todas esas horas de sueño perdidas.

Todo estará basado en un contexto en el que deberemos de priorizar la comida real, evitando lo máximo posible los alimentos ultraprocesados, sus beneficios dan para hablar sobre ello en un artículo a parte.

Una vez habiendo asentado los pilares básicos sobre lo cual deberemos asentar nuestra alimentación vamos a dar unas pequeñas referencias muy útiles. Las cuales pese haber estudios al respecto, sus mecanismos moleculares y de actuación sobre el ser humano deberá de ser estudiada más a fondo.

Alimentos interesantes a incluir:

  • CEREZAS.

Inmersos en pleno verano y siendo una fruta de temporada, las cerezas nos aportarán grandes beneficios, no solo el gran aporte nutricional que nos otorga sino también ciertos beneficios en cuanto a la mejora de la calidad del sueño.
[1] Hay componentes funcionales en ciertos alimentos que promueven el sueño, incluyendo triptófano, GABA, calcio, potasio, la melatonina, la piridoxina, L-ornitina y ácido hexadecanoico. [2] En el presente artículo se pudo observar como el consumo de zumo de cereza proporciona un aumento en la melatonina que es beneficioso en la gestión de los trastornos del sueño. Aun así, bajo mi opinión escogería la fruta entera, ya que así mantendremos su fibra y por tanto nos será más saciante, además de que los zumos de cereza procesados pueden tener grandes cantidades de azúcar añadida, [3] la cual se le ha asociado a contribuir al insomnio, debido a la relación que hay con un estado de prediabetes a consecuencia del consumo crónico de azúcar y desarrollo de dicha patología.

  • NUECES.

Debido a su composición en melatonina, polifenoles y serotonina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño [4]. Además, estas son ricas en magnesio, fósforo, cobre y manganeso. Nos aporta ácidos grasos omega 3 y ácido linoleico. También son muy saciantes y aunque su consumo suela evitarse debido a su gran aporte calórico, nos será más difícil consumir grandes cantidades de este alimento debido a la cantidad de fibra que nos aporta frente a un producto procesado. También se le atribuye un gran papel en cuanto a su función cardioprotectora entre otros de sus muchos beneficios para nuestra salud. [5]

  • KIWIS.

El kiwi es un alimento con una altísima calidad nutricional, además de todos los micronutrientes y fibra que nos aporta, incluye un 117% de la cantidad de vitamina C que podemos necesitar en un día, además de potasio y folatos. [6] En un estudio se pudo observar como el consumo de 2 kiwis antes de dormir mejoraba la calidad del sueño en adultos con trastornos del sueño, quedándose dormidos un 42% antes que aquellos que no consumían nada antes de dormir, además su tiempo total de sueño se incrementó hasta un 13%.

Además, esta fruta ayuda a reducir la inflamación, lo cual se le ha atribuido a ser estimulante del sueño debido a su composición anteriormente mencionada [7] [8]

  • LECHE.

Pese a ser un alimento muy amado por algunos/as y demonizado por otros/as, la calidad de su proteína es digna de recalcar. Además, es una fuente rica en un aminoácido llamado triptófano y se ha podido observar [9] que su ingesta junto a melatonina y acompañada de ejercicio puede ayudarnos a mejorar la calidad del sueño.
El triptófano puede ser un determinante importante del estado de ánimo, la cognición y el comportamiento y es un precursor del neurotransmisor, serotonina y la hormona melatonina. [10]

En conclusión, podríamos estar hablando de muchísimos alimentos, pero si os podéis fijar todos son similares en cuanto a cierto compuesto los cuales he ido mencionando. Cabe destacar más alimentos como el pescado azul [11] el cual se le atribuye su mejora en la calidad del sueño a su aporte en ácidos grasos esenciales, y por tanto, su reducción en la inflamación o también por su gran aporte en vitamina D. [12]

Una dieta variada, basada en comida real y reduciendo considerablemente el consumo de productos ultraprocesados y azúcar puede mejorar la calidad del sueño.

Por último y antes de pasar al apartado de suplementación quiero destacar dos tips importantes.

  1. Cuidado con la cafeína, ya lo comenté en un apartado anterior, es cierto que nos puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y mental a partir de ciertas dosis. Pero se ha podido observar que en ciertos sujetos a partir de >500mg/día su descanso se vio perjudicado, además puede causar consecuencias negativas para la salud tales como insomnio, agitación psicomotora, dolor de cabeza y problemas gastrointestinales. [13] Aunque como he comentado, para que esto ocurra las dosis deben ser muy elevadas, de lo contrario, el café y la cafeína nos pueden atribuir grandes beneficios muy contrastados por la ciencia como, por ejemplo, reducir el riesgo de diabetes, efecto antioxidante, mejora de la sensibilidad insulínica, reducción de triglicéridos y colesterol, mejora el metabolismo de la glucosa… y un largo etcétera.
  2. Los hidratos de carbono, gracias a su composición en triptófano y fenilalanina, pueden ayudar a conciliar un mejor sueño siendo estos incluidos en la cena. [14] También se ha podido observar que pese haber contradicciones en los estudios, los alimentos de alto Índice glucémico pueden ser beneficiosos si se consume más de 1 h antes de acostarse y que las comidas sólidas pueden ser mejores que las comidas líquidas. En otros estudios [15] [16] se pudo concluir que las dietas ricas en hidratos de carbono pueden dar lugar periodos de sueño más cortos, las dietas altas en proteínas pueden mejorar calidad del sueño y las dietas altas en grasa pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.

SUPLEMENTACIÓN para mejorar la calidad del sueño.

En este apartado no me extenderé demasiado ya que el objetivo es dar una información básica sin entrar en términos químicos, además de que priorizaría primero todo lo mencionado hasta el momento y en último caso optaría por el uso de suplementación y siempre teniendo en cuenta que cada persona es un mundo y puede responder a diferentes dosis, por lo que el estudio de la situación de cada uno será crucial en este aspecto.

Melatonina.

La melatonina es una neurohormona secretada por la glándula pineal en el cerebro y es conocida por intervenir en la regulación del sueño. La luz suprime la síntesis de melatonina. El principal uso de la melatonina como un suplemento es normalizar los patrones de sueño anormales.
Cabe destacar que no es adictiva ni genera dependencia, no es tóxica ni provocará una retroalimentación negativa, es decir, no hará que la producción endógena de tu propio cuerpo deje de secretarla.

Hay que tener cuidado con tomarla alejado del momento de dormir ya que puede causar somnolencia.

Dosis: Puede comenzar con 500mcg y si no funciona puede aumentar la dosis hasta 3 – 5 mg, tomar más no supondrá mejor calidad del sueño ni dormirse más rápido.

Timing: 30 minutos antes de dormir.

Su recomendación irá dirigida sobre todo a personas con insomnio, jet lag, turnos rotatorios nocturnos de trabajo, y no sería tan efectiva para personas con buena calidad del sueño.

En caso de estar consumiendo antidepresivos o tomar medicamentos para TDAH (trastorno de déficit de atención e hiperactividad) deberá de consultarlo con su médico.

Tampoco es aconsejable tomarla con estimulantes del sistema nervioso central como por ejemplo la cafeína.

Combinada con Resveratrol, Vitamina C o Acido Alfa Lipoico podríamos aumentar sus funciones antioxidantes.

Otros suplementos como la Ashwagandha, la cual es un adaptógeno que nos ayuda a reducir los niveles de estrés, reducir el colesterol LDL, reducir le depresión causada por el estrés, o en nuestro caso de hoy, el insomnio. Aunque tiene limitaciones ya que aún no hay suficientes estudios al respecto. La dosis oscilaría entre 300-500mg.

También el Glicinato de magnesio o el aminoácido glicina pueden contribuir a la relajación y conciliación del sueño, aunque estos podremos obtenerlo de manera más “fácil” de la alimentación.

Y por último y aunque no corresponda a este apartado, se ha visto que la meditación puede ayudarnos considerablemente a mejorar los niveles de estrés e inducir más fácilmente el sueño a través de un aumento de la secreción endógena de melatonina [17].

Espero que os haya gustado esta serie de artículos en relación a un tema en concreto, si queréis aprender más sobre algún tema en concreto, solo tenéis que comentárnoslo.

¡Un saludo!

Bibliografía:

[1]. Zeng, Y., Yang, J., Du, J., Pu, X., Yang, X., Yang, S., & Yang, T. (2014). Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Current Signal Transduction Therapy, 9(3), 148–155.

[2]. Garrido M, González-Gómez D, Lozano M, et al. Un producto de cereza valle del Jerte proporciona efectos beneficiosos sobre la calidad del sueño Influencia sobre el envejecimiento. Envejecimiento J Nutr Salud. 2013; 17 (6): 553-60.

[3]. Engeda J, Mezuk B, Ratliff S, et al. Asociación entre la duración y calidad del sueño y el riesgo de prediabetes pruebas de NHANES. Diabet Med. 2013; 30 (6): 676-80.

[4]. Tapia MI, Morgado JS, García-Parra J, et al. Estudio comparativo del contenido de compuestos nutricionales y bioactivos de cuatro nogal (Juglans regia L. cultivares J Food Compos Anal.. 2013; 31 : 232-7.

[5]. Ros, E. (2010). Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients, 2(7), 652–682.

[6]. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Efecto del consumo de kiwi en la calidad del sueño en adultos con problemas de sueño . Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20 : 169-74.

[7]. Ramakrishna, A., Giridhar, P., & Ravishankar, G. A. (2011). Phytoserotonin: A review. Plant Signaling & Behavior, 6(6), 800–809.

[8]. Peuhkuri, K. Sihvola, N. Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research, 32 (5), 309 – 319.

[9]. L triptófano: Funciones metabólicas básicas, Investigación del Comportamiento y de Indicaciones terapéuticas. Revista Internacional de Investigación Triptófano: IJTR , 2 , 45-60.

[10] BE Jones. Neurobiología de la vigilia y el sueño. Handb Clin Neurol. 2011; 98 : 131-49.

[11]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/

[12]. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., … Pallesen, S. (2014). Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567–575.

[13].  Wierzejska R. ingrediente cafeína común en una dieta y su influencia en la salud humana. Rocz państw Zakl Hig. 2012; 63

[14]. Halson, SL (2014). Sueño en deportistas de élite y las intervenciones nutricionales para mejorar el sueño. Medicina Deportiva (Auckland, NZ) , 44 (Suppl 1), 13-23.

[15]. Lindseth G, Lindseth P, efectos Thompson M. nutricionales sobre el sueño. West J Nurs Res. 2013; 35 : 497-513. doi: 10.1177 / 0193945911416379.

[16]. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Medicine, 11(2), 180.

[17]. Harinath K, Malhotra AS, Pal K, Prasad R, Kumar R, Kain TC, et al. Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion. J Altern Complement Med. 2004;10:261–8.

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