Cómo ganar masa muscular si eres delgado

Ganar masa muscular

“La fuerza no viene de la capacidad física. Viene de una voluntad indomable” – Mahatma Gandhi

Nada puede impedirte tener un cuerpo musculoso y si consideras que tu estado físico actual es una barrera grande que se interpone en lograr una excelente condición física, permíteme decirte que estás muy equivocado; son muchas las personas que piensan de esta manera y es por ello que me veo en la necesidad de realizar el presente artículo donde te mostraré todo lo que debes saber acerca de cómo ganar masa muscular si eres delgado.

Todo tipo de persona, sin importar la condición, somos capaces de lograr tener el cuerpo que queramos a pesar de los factores que se puedan presentar en contra.

¿Cómo debería ser la alimentación para ganar masa muscular siendo delgado?

A continuación te presento una lista enumerada sobre los aspectos más importantes que debes saber respecto a este tema (sin ningún tipo de orden en específico)

  1. Algo primordial que debes considerar, es contar las calorías que estás consumiendo al día. Con una báscula de alimentos y leyendo la etiqueta de los productos puedes conocer esta información.

Para aumentar de peso debes ingerir más calorías que las que tu cuerpo a lo largo del día. Para ello necesitas conocer tus calorías de mantenimiento y llevar una dieta que suponga una ingesta de calorías aproximadamente un 15% mayor.

  1. Visto el punto anterior debes conocer cuáles son los alimentos que te facilitan llegar a la ingesta diaria de calorías como por ejemplo la pasta, el arroz y los aceites (preferiblemente oliva) y tratar de evitar esos que aunque sean muy sanos no te aportan lo que necesitas; Por ejemplo 100g de arroz te aporta aproximadamente 400 kcal mientras que igualmente 100g de espinacas solo 25kcal.

De igual manera, sabes que desayunar con un sándwich de mantequilla de maní o prepararte una ensalada que contenga nueces y aceite de oliva (que son grandes fuentes de kcal) es una opción de alimentos saludables y que te ayudan a llegar a tu ingesta diaria de calorías.

  1. Come cada 3 o 4 horas. Es importante consumir las suficientes calorías pero también hay que intentar no dejar mucho tiempo entre comidas para evitar que el cuerpo se quede vacio.

Consume cualquier tipo de tentempié o snacks durante el día que sean lo más saludable posible; y además debes comer también después de que hayas terminado tu rutina de ejercicios para recuperar las calorías que quemaste.

Puedes conocer más acerca de cómo estructurar tu dieta de volumen en este artículo en el blog Tu Consejero Fitness.

El ejercicio también es muy importante

Recuerda que lo que quieres es ganar masa muscular, y nada es más efectivo que el ejercicio físico para lograrlo. Si consumes esas altas cantidades de calorías al día que te mencioné anteriormente sin llevar a cabo ningún tipo de entrenamiento, entonces solamente engordarás sin darle forma a tu cuerpo. En este caso los ejercicios de fuerza son los que necesitas y si no sabes cuales exactamente son los más efectivos, no te preocupes, a continuación te presento unos consejos respecto a ello:

  • Las pesas son de gran ayuda para estabilizar el peso además de que te hacen realizar movimientos que son naturales. Con ellas debes comenzar muy suave, enfocándote principalmente en la técnica para poder agregar peso con el pasar del tiempo.
  • Los ejercicios compuestos son tu mejor aliado para que todo el cuerpo trabaje. Ejercicios como dominadas, peso muerto, burpees entre otros de ese estilo son los que debes realizar.
  • Las sentadillas son un ejercicio esencial ya que además de fortalecer tus piernas también hará trabajar al resto del cuerpo. Comienza por hacerlo 2 veces a la semana y aumentarlo cuando te sientas preparado.
  • Además de todos los ejercicios, descansar también es muy importante ya que es durante estos momentos sin entrenar cuando los músculos crecen.

Cómo seguir tu progreso de la mejor manera

Durante todo tu progreso para ganar masa muscular si eres delgado, sin importar cuanto tiempo tengas, es importante que hagas el seguimiento de las calorías que consumes cada día; aunado a esto el pesarte semanalmente te dará la certeza de que lo estás haciendo correctamente o si debes aumentar tu ingesta de calorías diarias.

Desde que comiences este proceso podrías tomarte fotos cada cierto tiempo para que tengas verdaderas pruebas gráficas de cuanto has progresado y te anime a seguir adelante o por el contrario poder visualizar cuanto te falta. Además, también puedes escribir y llevar registro de cuantos logros has conseguido en el gimnasio o hacer un itinerario con el seguimiento de tus rutinas.

Tips y consejos que deberías tener en cuenta

  • No consumas bebidas con altas cantidades de cafeína o edulcorantes que puedan afectar tus horas de sueño además de dañar directamente a la salud.
  • Beber agua es muy importante, sin embargo, no olvides mantenerte hidratado sobre todo en los momentos antes, durante y después de cada entrenamiento.
  • Aunque las carnes rojas aporten diversos beneficios y considerables cantidades de calorías al cuerpo, es importante que varíes su consumo y comas varias veces a la semana alimentos como pollo o pescado.
  • No sigas haciendo más ejercicio después de las rutinas que ya tengas programadas. Hacer demasiado ejercicio puede ser contraroducente para tu crecimiento muscular.
  • Para los ejercicios de fuerza lo que importa para ganar músculo es que realices pocas repeticiones pero con mucho peso. En una sola repetición deberías levantar el 80% de lo que tu fuerza te permite.
  • Los alimentos procesados son tu mayor enemigo, una alimentación natural es la indicada en cualquier dieta. No fumes y evita lo más que puedas el consumo de bebidas alcohólicas.

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