Entrenamiento para principiantes

Sala de musculación principiantes

“Sala de musculación en un gimnasio, gente principiante”

En un artículo anterior, propusimos un plan de entrenamiento sin pesas , pero bastante exigente. Y alguno de vosotros se preguntaba, si soy principiante y tengo mala forma física, ¿qué hago? Bueno, no hay ningún problema, con esta rutina o recomendación de ejercicios poco a poco lo irás consiguiendo y podrás pasar a ejercicios de más nivel. Apto para mujeres y hombres.

¿Cómo tener una forma física aceptable para hacer deporte?

¿Qué pasa contigo?¿Vida sedentaria y no sabes lo qué es el deporte?¿Te has tirado unos años a “la buena vida”?

Alimentación

Si comes mal, y sigues un estilo de vida poco saludable, es hora de cambiarlo, échale un ojo a qué es la buena alimentación y pirámide nutriconal de Harvard. Bien, al principio te costará adaptarte. No hagas un cambio brusco. Cambia poco a poco y de forma constante tus hábitos alimenticios. No olvides de darte algún capricho de vez en cuando, psicológicamente se agradece (cuando digo un capricho, no me refiero a 5 comidas del McD…).  Lo más importante y más fácil de cambiar es sustituir las bebidas azucaradas por agua. Haciendo esto, damos un gran paso.

Inicio al deporte

Lo segundo que haremos será empezar a construir una vida más activa, es decir, dejaremos a un lado el sofá y la TV (o sucedáneos).

Las primeras cosas que haremos serán caminar más:

  1. Subir las escaleras y no coger el ascensor
  2. Ir a los sitios andando y dejar a un lado el coche (aplicar sentido común)

Una vez llegados aquí, cambiando la alimentación y empezando a tener una vida más activa, es hora de que nos planteemos hacer algo de ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio practicamos si ya tenemos una vida más activa y una mejor alimentación?

Lo primero será:

  • Salir a caminar 20 minutos.
  • Luego pasaremos a 30 minutos.

Si ya caminamos suficiente, y no nos cansamos subiendo una cuesta arriba:

El segundo paso:

  • Salir a correr 10 minutos.
  • Después 20 minutos.
  • Por último 30 minutos.

Ahora ya tenemos cierta forma física, lo que podemos hacer si nos gustan cualquiera de estas actividades (correr o andar) es seguir practicándolas. A gustos colores, hay gente que le gusta el senderismo a otra el running. Perfecto.

Bueno, ahora si ya tienes un mínimo de forma física y lo que deseas es seguir aumentando esta  así como ganar algo de masa muscular, y prepararse para rutinas más exigentes, es tu turno.

Llegados a esta parte nos centraremos en pocos ejercicios básicos de fitness y calistenia, toda persona que entrena los conoce: Sentadilla, flexión, abdominales y sprints. Y ya lo que pondría la guinda al pastel sería la dominada. Pero con los 4 ejercicios anteriormente citados, nos llega.

Plan de entrenamiento para principiantes

El plan consistirá de 2 a 3 días. Al no estar acostumbrados, al principio descansaremos 1 día por cada día de entrenamiento.

El descanso entre serie, será de 1 minuto (en caso de no poder aumentarlo), importante probar tus límites.

1ºDía

  • Flexiones básicas 10*10 (10 series por 10 repeticiones)

Como no podremos, hacer 10*10 ya de primeras, lo que haremos es ir subiendo poco a poco las series hasta llegar a ese nivel.

Empezaremos con 1 repetición por cada serie, y así hasta que podamos. Si ves que vas sobrado mete más repeticiones por serie hasta llegar a las 100, poco a poco ve subiendo las repeticiones por cada serie.

  • Abdominales 3*25 (3 series por 25 repeticiones)

Los abdominales serían el mismo concepto que las flexiones, pero son más fáciles de realizar, poco y con calma subimos las repeticiones si no podemos aumentamos las series.

2ºDía

  • Correr  10 minutos (trotamos suave)
  • Sentadillas 10*10/ Sprints 5-10 de 100 Metros

En este segundo día, elegiremos entre sentadillas y sprints. Podemos ir alternando.

Las sentadillas las haremos poco a poco ,como las flexiones, empezaremos 1 repetición por serie (o más, si podemos). Vamos aumentando.

Los sprints, los haremos  a un nivel de intensidad de nuestro 70-80%, entre una cantidad de 5 a 10.

  • Abdominales 3*25 (3 series por 25 repeticiones)

Ya explicado en el primer día.

3ºDía (Opcional)

  • 10*10 Dominadas o (5*10 Pronación + 5*10 Supino)
  • Abdominales 3*25 (3 series por 25 repeticiones)

Las dominadas ya requieren de mayor forma física y de buena técnica. (La forma correcta es bajando de todo).

Las haremos de forma progresiva, como las flexiones, estas si no estás bien entrenado te va a costar subir, pero vas a desarrollar mucha agilidad/potencia.

Podemos elegir, si hacer cada día un tipo: con agarre ancho en pronación y con agarre supino. O si hacer 5*10 y los 2 tipos.

Si sigues este plan, pronto conseguirás tu forma física ideal. Estarás listo para rutinas más exigentes, de más dureza y más intensidad. Es un buen método antes de comenzar a ir al gimnasio de manera seria. O mismo para tener un buen estado de salud, sin invertir demasiado tiempo.

Este plan es muy bueno para coger esa forma física que te falta. Para poder superar los más difíciles adiestramientos en el gimnasio.

Para acabar, con este entrenamiento, un par de días para correr, tendremos un bonito cuerpo atlético y nos sentiremos llenos de energía.

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