¿Entrenamiento de definición o dieta de definición? III Parte.

definición muscular

“Descubriendo la pérdida de grasa”

 

 

Hola, chicas y chicos de Mentalidad Fitness.

Hoy cerramos “¿Entrenamiento de definición o dieta de definición?” con esta tercera entrega y en la que vamos a terminar de exponer todo el material para que, junto a las primera y segunda parte, logréis vuestros objetivos de la manera más eficiente, eficaz y saludable posible. Vamos a ello.

Lo primero. Y no es la única vez que lo digo, y que lo diré. Acude a un profesional.

El porqué contratar los servicios de un profesional es bien sencillo: no frustraciones, no pérdida de la motivación, no pérdida de tiempo y no pérdida de dinero en productos milagrosos.

De todas formas, como ya decía: si no podemos costeárnoslo, siempre podemos investigar por nuestra cuenta, y desde Mentalidad Fitness os ayudaremos.

Como ya dijimos anteriormente, y a modo de resumen:

El balance calórico es realmente importante a la hora de lograr la tan esperada definición muscular. Es el factor más básico si bien no el único.

Pero, centrémonos en lo básico: definición.

Logremos un balance calórico negativo: a través de una mayor carga de ejercicio físico semanal.
El ejercicio que debemos realizar debe ser intenso. Sin duda, para mí es la clave para este objetivo.
No sólo esto. Además considero que la intensidad es la clave de un buen ejercicio físico. Aumentar la intensidad significa aumentar el gasto calórico y producir efectos beneficiosos en el organismo a nivel metabólico y a nivel hormonal (mayormente cuando entrenamos en rangos de fuerza).

Cuidar nuestro metabolismo para que siga trabajando en condiciones normales. No hagas barbaridades. Utilizando herramientas como MyFitnessPal o Fatsecret, o dispositivos medidores de actividad, como Polar, Garmin, etcétera sabrás cuánto estas consumiendo/gastando. Llevando a cabo una restricción de entre un 20-25% es más que suficiente.

Por ejemplo, si tu consumo es de 2500 kcal / día, gasta un 25 % más de media al día. Gasta 500 calorías más de media por día.

No incurras en el modo ahorro.

Y por supuesto: sé paciente. Lo que merece la pena, requiere esfuerzo y dedicación. Disfruta del proceso.

 Ahora, vamos a enumerar unos tips para lograr más fácilmente una definición muscular:

  • llevar a cabo entrenamientos de fuerza: aumentan la intesidad del entrenamiento y producen un impacto positivo en el sistema hormonal así como en el mantenimiento de la masa magra (muscular) corporal.

  • Añadir ejercicios y/o entrenamientos de corte metabólico: junto con el entrenamiento de fuerza, desde mi experiencia me funcionó añadir TABATA o HIIT.

  • Moverte más. Simplemente: transporte público, andar, correr, bicicleta, nadar, jugar a deportes de equipo, y un largo etcétera. Simplemente, hábitos de vida. Mi preferido es utilizar la bicicleta. La uso para ir y volver del trabajo y para ir al gimnasio a entrenar. Esto supone, a día de hoy una media de 300 – 400 kilómetros mensuales.

  • Aumentar el consumo de proteína por su efecto termogénico y saciante.

  • Disminuir/eliminar productos procesados y refinados.

  • Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas. Son más saciantes y aportan infinidad de vitaminas y minerales.

  • Aumentar el consumo de grasas (saturadas e insaturadas) saludables para apoyar a nuestro sistema hormonal y conseguir saciedad.

He oído que las dietas cetogénicas son más efectivas para perder grasa, ¿Es esto verdad?

Las dietas cetogénicas son aquellas que restringen la ingesta de carbohidratos a un nivel muy bajo, tomando como fuente de energía las grasas procedente de los alimentos.

Yo me la voy a jugar por decir: no. No son mejores para perder grasa. Todos los caminos llevan a Roma. Ahora, siempre que los hagamos bien. Que una dieta cetogénica logre una gran respuesta a la hora de perder grasa dependerá, como también dije anteriormente, de la adherencia de la persona a la misma.

Y os pongo mi ejemplo. Yo suelo tener una ingesta baja-moderada de carbohidratos de media. Sinceramente porque me produce mayor saciedad y me siento más cómodo. Ahora bien, por mi ejercicio físico habitual con la bicicleta, si no hago ingestas altas de carbohidratos ciertos días (ciclado de carbohidratos), tengo una peor recuperación y, al día siguiente, estaré con quemazón en las piernas. ¿Eso influye en que yo pueda llevar a cabo una peor pérdida de grasa por tomar más carbohidratos? No. Porque mi balance calórico no está siendo afectado por un balance calórico extremo.

Entonces, ¿Qué dieta es mejor para perder grasa?

Y vamos con una respuesta rápida y sencilla: la que mejor se adapte a tus necesidades, al tipo de entrenamiento y a tu estilo de vida. A tí.

Vale. Y, ¿Qué entrenamiento es mejor para perder grasa?

De la misma manera. El que mejor se adapte a tus necesidades. Incluir cardio puede ser necesario o no. Cambiar tu tipo de rutina puede ser necesario o no. Pero, generalmente, basta con cambiar el enfoque para hacerla más eficiente y efectiva. Como ya he dicho antes: intensidad. Y que te sea ameno. Que te guste hacerla, que te motive.

Si te motiva correr a ritmo moderado en media-larga distancia. Hazlo. ¿Te motiva entrenar HIIT en carrera? Hazlo.  ¿Entrenar en el gimnasio 5 días por semanas? Vamos. O, ¿Entrenar 2 días de fuerza a la semana? Adelante. Si te motiva combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios anaeróbicos, hazlo.

Hazlo y mantenlo. Esa es la verdadera clave para perder grasa.

Recuerda: adapta la dieta a tus necesidades. Y sé paciente. Adapta el entreno a tu vida. Y esfuérzate.

Disfruta.

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