Culturismo natural a fondo: Entrevista a Roberto Amorosi. El entrenamiento (III).

13516214_1172087392822020_2086364161011230621_n

“Los ejercicios básicos para construir la herramienta definitiva”

Hola a tod@s, chicas y chicos de Mentalidad Fitness. Como parte de “Culturismo natural a fondo” continuamos, una semana más,  la entrevista realizada a Roberto Amorosi. El entrenamiento es la parte a la que, de momento, estamos dedicando nuestro espacio.

Si no pudiste o te perdiste las entregas anteriores, en estos links primero y segundo, puedes acceder a ellos.

Como veréis a continuación, el entrenamiento natural difiere bastante de la metodología que se ha impartido desde hace unos 40 años hasta ahora.

Puedo decir que, se empieza a apreciar algo. En el mundo de la minoría del entrenamiento de este tipo (culturismo, y natural), la dinámica sigue en continuo cambio. Estamos modificando los patrones y, en España (que es donde puedo observar la disciplina desde mi propia perspectiva) se están usando cada vez, más y más, ejercicios básicos.

Sin embargo, que esto no sea sólo una moda o algo trendy, es difícil de afirmar.

Introducción hecha, sigamos con la entrevista.

El entrenamiento basado en ejercicios básicos está tomando mayor peso con el paso del tiempo, desde hace algunos años atrás hasta hoy día. ¿Cuál es el camino a seguir a la hora de ejercitarse por esta vía (frecuencia, cargas, rutina, etc)?

Bueno, en realidad los ejercicios básicos han sido desde siempre los pilares del entrenamiento de cualquier levantador serio, por el simple hecho de que antes no existía otra cosa que barras y mancuernas pesadas.

Lo que ocurre es que, para las empresas que fabrican maquinarias, vender un Power Rack de 400€ y un set de discos con barra olímpica por 600€ más,  no es muy inteligente. Y más si consideramos que, UNA sola de las máquinas de cualquier gimnasio puede costar fácilmente unos 3000-4000€.

Las cintas de correr pueden llegar fácilmente a 12.000-15.000€, por no mencionar PowerPlate, Kinesis y Electroestimulación.

Cuando, la primera opción dicha anteriormente te va a durar toda la vida.

El Marketing del Fitness es así, les importa un carajo que tengas resultados. Les da igual que aprendas a entrenar de verdad, mientras ellos se llenen los bolsillos. La cruda realidad es que, el trabajo duro y pesado no es comercial, no vende.

La gente quiere la píldora mágica, lo quiere hoy para mañana y en todos estos años se han llenado revistas y libros con un montón de verdades a medias para vender la última novedad de moda.

Ahora, gracias al Crossfit las cosas han ido cambiando y, por suerte, se está volviendo a revalorizar el trabajo duro con movimientos básicos, sin necesidad de herramientas sofisticadas. Lo malo es que, una vez más, han querido vender una imagen de atleta supercachas, a menudo americanos ex culturistas o ex halterófilos (y a veces “ex ciclados”), que se alejan mucho de los resultados reales que podemos conseguir.
Este resultado es fruto de hacer, a fin de cuentas, una especie de “circuitillo” que en los gimnasios le prescribíamos a los novatos y que nadie quería hacer.

Contestando a tu pregunta, el camino a seguir por esta vía es, en definitiva, lo que mencioné anteriormente: diferenciar entre niveles pero, sobretodo, preocuparse menos del CUÁNTO (series, repeticiones, frecuencia, carga, etc) y mucho más del CÓMO (ejecución técnica finalizada a optimizar el levantamiento y la seguridad).

¿Qué sistema de entrenamiento estás empleando actualmente para progresar?

Uy, esto es bastante más complicado de explicar. Digamos que he desarrollado una programación muy original y productiva que estoy publicando en una serie de Tutoriales a través de nuestra web → aquí ← para guiar paso por paso a los que quieren probarla.

Resumiendo, se puede dividir en 3 partes fundamentales que repetimos cada año:

  1. Una primera fase TÉCNICA donde nos centramos en perfeccionar la ejecución de los 3 BIG (press banca, peso muerto y squat) o básicos, usando SPLIT FULL BODY o similares con una frecuencia semanal de 3 días. En esta fase empleamos técnicas particulares como repeticiones parciales en el Power Rack o con tablas, Dead Squat y Dead Bench, así como trabajos con Gomas y Cadenas.
  2. Una segunda fase de FUERZA y POTENCIA, donde buscamos superar nuestros máximos con enfoques que nos lleven a mover cargas cada vez más pesadas, pasando también por programación LINEAL y Split más clásicos de Empuje/Tracción.
  3. Una tercera fase enfocada a la hipertrofia, donde aumentamos gradualmente las técnicas de intensidad desde un enfoque lineal de 3 veces por semana, hasta pasar por una fase de pico en periodización ondulante con una frecuencia semanal de 4 sesiones.
    Solamente a 6 semanas de una competición, entrenamos 5 días a la semana con un SPLIT diario intentando aguantar el máximo volumen e intensidad posibles.

¿Cómo planificarías un entrenamiento en un plazo anual, de manera general?

Por lo general, con las 3 fases que acabo de mencionar. Aunque, dependiendo del atleta con el que estoy trabajando, es posible que necesite otro tipo de recorrido y prioridades (como trabajos concretos sobre puntos débiles). Por lo que, obviamente, se trataría de ajustar el planning para cada caso.

A grandes rasgos, ¿Qué diferencia existe entre un estímulo 3×8 en un ejercicio multiarticular (como una sentadilla por ejemplo) y un 8×3 en básicos de igual característica?

  • Ninguna, si pensamos que en ambos casos totalizamos 24 repeticiones.
  • Muchísima, si en el 8×3 esas 24 repeticiones son realizadas con un propósito técnico particular y con descansos incompletos, además que con más peso.

Nos cuesta mucho cambiar de perspectiva con respecto a lo que todos hemos escuchado desde siempre: si haces fuerza descansos largos y bajas repeticiones, si haces hipertrofia descansos cortos y muchas repeticiones. No somos muchos los que experimentamos mezclando las variables para sacarle más partido y seguir añadiendo kilos a la barra.

Personalmente, viniendo de un enfoque BIIO donde el fallo en la 1º serie es primordial, he tardado casi una década para darle la oportunidad a otras formas de expresión de la intensidad.

Un 3 x 8 llevado al fallo debido a la fatiga acumulada, conllevará usar una carga descendiente de aproximadamente el 75-70-65% de nuestro máximo, con un estrés metabólico importante y un estrés mecánico moderado.

Un 8 x 3 con 60” de reposo buscando acercarnos al fallo en la última serie, nos permite trabajar con una carga FIJA de aproximadamente un 75-80% aumentando considerablemente el estrés mecánico mientras el amplio BUFFER (margen desde el fallo) nos proporciona un margen de corrección técnica y dinamismo muy importante cuando se quiere mover peso de verdad. Además los descansos incompletos, generan a su vez un estrés metabólico moderado a pesar de no llegar al fallo.

Un enfoque inteligente de entrenamiento, debe saber sacar provecho de ambas estrategias en función del ejercicio y las necesidades de cada persona.

Con respecto al descanso, ¿Cuáles son los pilares fundamentales sobre los que se asienta (días de descanso, descanso activo, horas de sueño, etcétera)?

La importancia de descanso es una de esas cosas de la cual todos hablan y pocos practican. En periodos de competición, considero fundamental dormir entre 9 y 10 horas diarias, aunque la necesidad de descanso puede variar dependiendo de muchísimos factores (intensidad, volumen, horas de sueño, madurez de entrenamiento, edad del atleta, estrés fuera del gim, etc).

Personalmente en mis 22 años de experiencia, he pasado de:

  • entrenar un mínimo de 3 entrenamientos cada 2 semanas en ABC (repitiendo ejercicios cada 14 días),
  • hasta un máximo de 5 veces por semana en ABCDE en monofrecuencia (repitiendo ejercicios cada 7 dias), pasando por otros enfoques con Frecuencia 3 y 2 dentro de un microciclo de 7 o 10 días.

Con todos ellos he tenido óptimos resultados, porque he sabido manejar bien las demás variables.

El entrenamiento es el arte de saber coser un traje que se adapte a ti en las circunstancias en la que te encuentras y acorde a los objetivos marcados con el fin de seguir progresando.

No debería tener nada que ver con seguir la moda del momento.

Lo que está claro es que, no puedes entrenar a muerte todos los días indefinidamente:

  • o entrenas durísimo
  • o entrenas muchísimo, las dos cosas son imposibles para la mayoría de los mortales.

Pero siempre que puedo, elijo el enfoque que me permite obtener más haciendo lo mínimo. El más eficiente. El esfuerzo sin objetivo finalizado al esfuerzo, simplemente por el gusto de decir que eres un mártir, no va conmigo.

 

Espero que os haya gustado tanto como a mí esta productiva entrevista. La semana que viene volveremos con más material en vuestro blog, Mentalidad Fitness. Hasta entonces, disfrutad, entrenad y descansad, ¡Amigos de España y Latinoamérica!

Como conclusión personal podría enunciar lo siguiente:

Entrenar básicos, es lo más básico para progresar. Para progresar, hay que basarse en los ejercicios básicos. Porque, los ejercicios básicos sientan la base de lo que queremos construir. Y, a mayor superficie donde construir nuestra pirámide, más grande será. Eso, son los ejercicios básicos.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *