Cómo conseguir un “cuerpo diez” y el “six pack” en sencillos pasos y la desesperación humana.

Cuerpo six pack

“Cuerpo 10”

Hola, amigos y amigas del blog Mentalidad Fitness.

Ante todo, quería pediros disculpas por encontrarnos durante meses prácticamente inactivos. Desde MF queremos recalcar que no queremos abandonar el blog ni es nuestra intención hacer una parada indefinida en cuanto a la producción de artículos se refiere. Simplemente, al hacer esto como hobby, nuestras vidas siguen adelante con nuevos retos personales y profesionales y, en mayor o menor medida, hacen, en muchas ocasiones, tarea ardua el escribir para vosotros.

En cualquier caso, y dicho todo esto, he decidido volver a la carga con la intención de publicar más a menudo artículos.

No me hallo escaso de ideas, creedme. Me encuentro motivado e inspirado para hablar de todo lo que tenga algo de debate detrás.

Mientras ayer entrenaba estuve pensando acerca de qué podía escribir, y como estamos en Febrero y ahora la gente quiere conseguir ese deseado “six pack” porqué no hablar de él: cómo lograrlo o, más bien, qué no hacer para lograrlo.

Independientemente por dónde lo mires, lo que sí verás es esa gente que se apuntó al gimnasio hace un mes y está luchando contra viento y marea con sesiones interminables de cardio moderado o incluso moderado-alto, ejercicios con máquinas y, en algunas situaciones, con barras y pesas.

No puedo evitar pensar dos cosas al mismo tiempo: la primera es, no te detengas, sigue así; la segunda, oh, Dios mío.

¿Sabéis de aquél dicho “Roma no se construyó en un día”? Pues, será simple pero, no deja de ser verdad.

Probablemente aquellas personas que quieren rápidamente destapar ese “six pack” llevaron una vida y llevarán sedentaria, con una alimentación no enfocada a conseguir unos resultados estables durante todo el año y se gastarán una gran parte del salario mensual en: suplementos, libros, recetas mágicas, en material deportivo de calidad y en estupideces que no sé si merece la pena nombrar.

Roma no se construyó en un día.

Y, así es.

Si eres una de esas personas que nunca vieron su abdomen definido en su vida y decidiste, al fin coger la manta por las dos esquinas y destaparlo seguramente te interesará seguir leyendo este artículo.

También si eres de aquellas personas que solías tener un abdomen libre de grasa y, por circunstancias de la vida pusiste el edredón encima.

O simplemente, quieres pasar un rato entretenido leyendo, te invito a quedarte.

¿Qué es aquello que se necesitó para construir Roma?

  • Materiales.

  • Fuerza de trabajo.

  • Formación y educación para elaborar un plan.

  • Ejecutar el plan.

  • Tiempo.

En esta parte del artículo os voy a hablar de esos 5 factores fundamentales.

  1. Materiales.

Los materiales que se utilizaron en Roma fueron varios, pero se sabían que funcionaban para edificar, y a la vista está que Roma sigue en pie.

Pues bien, en nuestro caso, ¿Qué materiales necesitamos?

No creo recordar que en Roma llegase un romano diciendo: señores, vamos a construir un coliseo en 3 meses. Bueno, que lo habría, pero no llegó muy lejos. Si acaso, al circo. Y no por payaso.

Necesitamos materiales de calidad. Y muy sofisticados, por supuesto: una alimentación adecuada.

¿Qué es una alimentación adecuada? Aquella que es capaz de proporcionarte lo que necesitas y que te permite aprovechar tus recursos para conseguir tus objetivos de la manera más eficiente posible.

¿Qué alimentos son de calidad? Al igual que los ejercicios más efectivos, los más “simples”. Y digo simples, aunque sería más correcto llamarlos materias primas. -Menuda sofisticación, ¿no?-

Los que no tienen un paquete con un estampado espectacular. Los que se compran al peso. Los de toda la vida:

  • verduras y hortalizas.

  • Carnes y pescados.

  • Huevos.

  • Frutas y frutos secos.

  • Cereales no procesados: como la avena.

  • Lácteos: aunque apostaría por ellos según el caso.

Por favor, para los amantes del fitness, absteneos de comprar aquello que ponga en la etiqueta “fitness”: realmente debería poner “engañabobos de gorditos”. FITNESS no implica SIX PACK.

  1. Fuerza de trabajo.

¿Qué diablos es la fuerza de trabajo, Ares?

Veréis. A lo que yo, aquí, llamo fuerza de trabajo consiste en: levantarse cada día, hacer tu vida desde una perspectiva saludable y entrenar.

Y, ¿Qué cojones tiene eso de fuerza de trabajo? Pues, básicamente porque cuando realizamos un esfuerzo decimos que “nos cuesta trabajo”. De ahí. Una reflexión muy profunda, ¿verdad?

Mirad, en mi caso, vivo en el extranjero, trabajo por las tardes y durante un tiempo estuve sin entrenar, dedicando mis mañanas a la vida contemplativa. ¿Para qué? No sé, no tiene mucha lógica.

Como dejé de entrenar empecé a no sentirme cansado, a acostarme más tarde y a levantarme, por ende, más tarde.

Me sentí totalmente fuera. Cierto que, al poco tiempo volví a entrenar pero por las noches. Cosa que, no me ha gustado demasiado.

Así pues, decidí volver al gimnasio por las mañanas. Y se siente genial.

El resto del tiempo: trabajar, salir a pasear, ir a comprar, hacer labores de casa, visitar amigos, salir a tomar algo y otros aspectos de la vida cotidiana.

Todos ellos tienen algo en común: implican movimiento. Quiero decir con esto que no sólo estoy realizando un esfuerzo físico desde que entro hasta que salgo de la sala de entrenamiento. Sino que todo implica un gasto energético y más teniendo en cuenta que, a todos lados voy en autobús o andando.

  1. Formación y educación para elaborar un plan.

Wow, probablemente este sea un aspecto donde muchos suspendemos. ¿Qué sabemos? ¿Qué podemos hacer con lo que sabemos? ¿Es suficiente?

Esta cuestión debe responderse sincera y personalmente. En cualquier caso, siempre recomiendo leer, leer y leer al menos. Ya que invertimos el tiempo en algo, que sea productivo.

Una vez que vas leyendo y, consecuentemente, aprendiendo, empiezas a trazar tus ideas en un papel para conseguir un objetivo deseado.

Si no tienes la formación necesaria para elaborar un plan, pide ayuda. Hoy en día, en una economía de mercado, todo se compra. Un profesional siempre puede ayudarte y lo que tienes que pagar es poco. Al menos así lo veo yo. Y es relativamente sencillo conseguir la ayuda de alguien.

Y, ¿Para qué sirve el dinero si no es para intercambiarlo por otros bienes y servicios?

¿Cómo conseguir el éxito de un plan?
  • Objetivo realista. Convertirse en un “súper saiyan” no lo es.

  • Medio lógico. Estar sin comer y entrenar 2 veces al día 7 veces a la semana, probablemente tampoco.

  • Constancia. Empiezo el lunes, pero ¿Qué lunes?

  • Análisis de resultados. La cerveza esta semana me la he ganao’.

¿Qué es el fracaso? El fracaso es la lección aprendida cuando no conseguimos el objetivo marcado, sumamente necesario. Quiero decir que, sin “fracaso” no hay éxito. Así que, no le temas. Si quieres aprender, fracasa. ¿Quién dijo que el fracaso es malo?

  1. Ejecutar el plan.

Así es. Una vez hemos trazado un plan debemos llevarlo a cabo. Una vez iniciado, ya no merece la pena pensar si es el correcto o no. Eso ya lo decidimos anteriormente, ¿sí? Ahora toca trabajarlo, y realizar un seguimiento del mismo para ver si cumplimos cada “check point” que hemos marcado para lograr el objetivo definitivo.

No te recomiendo abandonar el plan que has trazado si crees que no está funcionando hasta que realmente llegues hasta el final. Entonces, antes de abandonarlo revísalo. Vuelve a observar si el objetivo es realista, si el medio es lógico, si estás siendo constante y si los resultados son consecuentes a lo que estás haciendo.

  1. Tiempo.

Para mí, lo más importante. Y os explico, a continuación, por qué.

Siendo honestos, ¿cuánto tiempo de vuestra vida habéis dedicado a llevar una dieta saludable? ¿Cuánto tiempo de vuestra vida habéis dedicado a hacer deporte de manera continua?

¿En cuánto tiempo pretendéis conseguir el deseado “six pack” y cuál es la proporción de este tiempo en comparación con lo anterior?

Si por ejemplo, tengo 24 años y llevo haciendo ejercicio físico y siguiendo un estilo de vida saludable, con una alimentación equilibrada y orientada a la salud y al deporte durante 2 años, será más sencillo obtener ese “six pack”.

En cambio, si de esos 24 años llevo desde enero haciendo ejercicio y dieta estricta -a la cual no me he adaptado y es una condena- ¿Qué espero lograr?

Además, ¿quiero el “six pack” de junio a septiembre? O, ¿lo quiero de manera permanente?

Por otro lado, puedo llevar haciendo 10 años de ejercicio pero si la alimentación que llevo está subvencionada por los lobbies de la alimentación en el mundo, entonces probablemente no tendré el mismo resultado de quien está haciendo las cosas en el camino que es más eficaz y eficiente.

En resumen, seamos coherentes. Trabajemos y construyamos, con tiempo. La vida es un suspiro, imaginaos 3 meses de definición -entendiendo como 3 meses el plazo que, la mayoría de los planes milagro, entrenadores “experimentados” y gente media, se necesita para tener éxito-.

Conclusión.

Para finalizar, quiero poneros un ejemplo cercano. Y qué más cercano que mi propia experiencia.

Empecé a realizar deporte de manera habitual con 16 años. Durante el verano de los 16 estuve apuntado al gimnasio realizando ejercicios con máquinas, pesas, barras, y kickboxing. Cabe destacar que previamente llevé a cabo un vuelco total en mi alimentación. Pasé de comer procesado y platos preparados a: comida casera, añadir mucha fruta, cremas de verduras y alimentos sin azúcar añadido.

Evidentemente esto fue un choque de frente a mi composición corporal. Pasé de medir 1,63 m con 73 kg con 15 años a medir 1,68 m y pesar 63 kg al año siguiente. Poco a poco, fui interesándome sobre el tema de la alimentación saludable y el ejercicio físico, pero durante este tiempo, de 16 y 17 años sólo entrenaba un par de veces a la semana, aunque también practicaba otros deportes, eso sí: durante todo el año.

Eso me hizo aumentar poco a poco mi peso corporal hasta los 67 kg con 18 años, y con un nivel de grasa nada elevado, si bien mi tono muscular no era el mejor aun.

Ya con 19, empecé a entrenar asiduamente durante todo el año, realizando durante todo el año prácticamente unos 2 meses sin entrenamiento: fecha en la que estudiaba para los exámenes de la universidad. Seguí manteniendo un porcentaje bajo de grasa y mi tono muscular seguía creciendo, estableciéndome en unos 70-72 kg.

Posteriormente, desde los 20 a los 23 seguí entrenando, pero dejé un poco de lado la alimentación sana, comiendo peor, y eso se notó un montón en como mi cuerpo cambió de nuevo. Volví a ganar grasa. Probablemente, con 21 años me situé en torno a un 20-25 % de grasa y un peso de 84 kg, con una altura -actual de 1,77 m-.

Entonces, decidí volver a reestructurar mi alimentación por completo. De abril de 2014 -cuando tenía esas medidas aproximadas- hasta septiembre de 2014, comencé un plan de definición, en el cual reduje mi peso hasta los 75 kg, consiguiendo un nivel de grasa alrededor del 12%.

Ese año fue el último en el que estuve en un porcentaje graso tan elevado.

Desde entonces, comencé a tomarme en serio la alimentación equilibrada y saludable. Ojo. La monotonía no solía -ni tampoco actualmente suele- aparecer porque siempre acompañaba esa alimentación con diferentes alimentos y con comidas de ocio con amigos, pareja y familiares.

Así pues, durante estos pasados 2014 y 2015 mi reto consistió en seguir una dieta equilibrada, limpia, de calidad y sobretodo, sin azúcares añadidos. Prácticamente, el 70% de la dieta durante el 2014 fue como he citado justo una línea atrás. En 2015, lo mismo, pero mejorando incluso la proporción.

En 2015, competí por primera vez en fitness, por dos veces.

En la primera de ellas, tuve que realizar un plan de definición de 10 semanas, estricto y nada flexible. Podéis ver cómo fue en la serie: Diario de: preparación para competición. Pasé de un 15% m.g. a un 7-9% aproximadamente y, de 81,5 kg a 70,6 kg. Casi 11 kg menos. Y, claro, no todos esos kg eran grasa. Que no os engañen.

En la segunda competición, volví a estar en 81 kg de inicio, pero al prepararme en solamente 6 semanas, mi peso descendió hasta los 73,9 kg. Mi IGC (índice de grasa corporal) partía de un 13% y lo bajé a un 10% aproximadamente.

Desde aquel entonces, mi alimentación ha seguido en ese camino. Y los resultados, a largo plazo están siendo notables. El peso no quiere decir demasiado. Recalco esto. Estoy rondando los 80-81 kg de peso y un porcentaje graso del 13%. ¿Y cuál es mi objetivo? Mi objetivo durante esta temporada es:

  • Restablecer mi set point: hacer que mi TMB (tasa metabólica basal = lo que mi organismo consume de energía) sea lo más elevada posible. Y esto lo hago:

    • Alimentándome saludablemente, como véis arriba.

    • Entrenando eficientemente, con ejercicios básicos y disfrutando también de ejercicios monoarticulares -simplemente porque también me gustan-.

    • Llevando a cabo una vida activa y no sedentaria.

  • Conseguir un porcentaje graso estable y bajo durante todo el tiempo: mi objetivo se centra en mantener un porcentaje, para este año, entre el 10 y el 12 %. Siguiendo los mismos puntos anteriores.

  • Mejorar mis marcas en ejercicios básicos en la medida de lo posible.

  • Seguir aprendiendo y mantenerme motivado.

¿Puedo conseguir un “six pack” en 3 meses? Por supuesto.

¿Todo el mundo puede? Indudablemente, en 3 meses, no.

Si como bien y hago ejercicio, ¿eso me garantiza que lo voy a conseguir? Sí, con tiempo. Mañana, no.

¿Es fácil lograrlo? Si tienes que reestructurar tu vida para ello, no. Si conviertes el acto en hábito, y el hábito en estilo de vida, sí. Viene sólo.

Y, ahora, ¿Qué me recomiendas? Piensa en qué quieres para ti. Planea. Actúa. Adelante.

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