5 Alimentos para ganar masa muscular

Gachas de avena
“Gachas de avena”

Los últimos artículos han sido sobre ejercicios físicos y tipos de entrenamiento , por eso es hora de cambiar. Hoy, hablaremos de 5 alimentos que van a ser indispensables en tu cocina si quieres ganar masa muscular de una forma sana y saludable.

Además de ganar masa muscular estos alimentos son ricos en multitud de micronutrientes y macronutrientes. Son alimentos muy completos que te van a servir para cargarte de energía y dar lo mejor de ti en días de máxima exigencia.

Avena

La avena es un cereal con grandes propiedades nutricionales y muy recomendado si quieres ganar masa muscular. Es muy económica y cualquiera puede comprarla. Además de esto su índice glucémico (IG) es muy pero que muy bajo 40. El único defecto que tiene es que, mientras no te acostumbres, quizás tengas flatulencias (tiene mucha fibra).

 

Calorías 353 kcal.
Grasa 7,09 g.
Colesterol 0 mg.
Sodio 8,40 mg.
Carbohidratos 55,70 g.
Fibra 9,67 g.
Azúcares 0,00 g.
Proteínas 11,72 g.
Vitamina A 0 ug. Vitamina C 0 mg.
Vitamina B12 0 ug. Calcio 80 mg.
Hierro 5,80 mg. Vitamina B3 3,37 mg.

 

Leche

La leche de vaca es uno de esos alimentos que siempre debe estar en nuestra nevera. A pesar de que no es muy recomendable abusar de ella, el aporte nutricional que nos ofrece es muy bueno. Lo mejor de la leche es que la puedes tomar directamente! No la tienes que cocinar. Si esto fuera poco, su precio es muy asequible para cualquier bolsillo.

Junto con la avena, forma una excelente combinación que nos servirá para tomar a cualquiera hora del día.

La diferencia de la leche desnatada y entera es que la desnatada tiene más proteínas y menos grasa. Tú eliges. ¿cuál prefieres? La más natural sería la entera.

 

Calorías 37 kcal.
Grasa 0,20 g.
Colesterol 2,60 mg.
Sodio 53 mg.
Carbohidratos 4,90 g.
Fibra 0 g.
Azúcares 4,90 g.
Proteínas 3,89 g.
Vitamina A 0,00 ug. Vitamina C 1,70 mg.
Vitamina B12 0,30 ug. Calcio 120,90 mg.
Hierro 0,09 mg. Vitamina B3 0,90 mg.

 

Valores nutricionales de la leche desnatada.

Huevos

Otro de los alimentos que no pueden faltar en nuestro carrito de la compra son los huevos de gallina. Aparte de ser uno de los productos más baratos que podemos encontrar en cualquier supermercado. Tienen un gran valor nutricional con proteínas y grasas buenas para desarrollar unos músculos de acero.

A poder ser los huevos que provengan de gallinas camperas con alimentación de cereales (son más naturales y saludables).

 

Calorías 162 kcal.
Grasa 12,10 g.
Colesterol 410 mg.
Sodio 144 mg.
Carbohidratos 0,68 g.
Fibra 0 g.
Azúcares 0,68 g.
Proteínas 12,68 g.
Vitamina A 226,67 ug. Vitamina C 0 mg.
Vitamina B12 2,10 ug. Calcio 56,20 mg.
Hierro 2,20 mg. Vitamina B3 3,33 mg.

 

Pollo

La gallina a parte de poner huevos, es buen manjar para poner en nuestra mesa. Esta ave, es de las carnes más baratas que te puedes encontrar en un supermercado (no contamos las carnes procesadas que no nos aportan nada bueno).

El pollo tiene partes muy interesantes, una buena opción es comprar un pollo entero. Otra comprar 1 Kg de pechugas de pollo, limpiarlas tu mismo, y al congelador. Nos ahorraremos mucho dinero.

Calorías 145 kcal.
Grasa 6,20 g.
Colesterol 62 mg.
Sodio 66 mg.
Carbohidratos 0 g.
Fibra 0 g.
Azúcares 0 g.
Proteínas 22,20 g.
Vitamina A 0,00 ug. Vitamina C 4,60 mg.
Vitamina B12 0,00 ug. Calcio 14 mg.
Hierro 1,10 mg. Vitamina B3 12,05 mg.

 

Aporte nutricional de las pechugas de pollo.

Atún

Nuestra última recomendación de alimentos para ganar masa muscular es, un pescado azul, que todos conocéis, el atún. Este delicioso alimento aparte de ser económico es rico en grasas omega-3 y una fuente natural de proteínas.

Un consejo, abusar del atún puede ser perjudicial para la salud, puesto que contiene mercurio (contaminar el mar, es lo que tiene).

Calorías 99,40 kcal.
Grasa 0,60 g.
Colesterol 51 mg.
Sodio 320 mg.
Carbohidratos 0 g.
Fibra 0 g.
Azúcares 0 g.
Proteínas 23,50 g.
Vitamina A 60 ug. Vitamina C 0 mg.
Vitamina B12 4 ug. Calcio 28 mg.
Hierro 1 mg. Vitamina B3 18,78 mg.

 

Atún al natural.

Agradecer a http://alimentos.org.es/  por las tablas nutricionales.

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